2024年高考即将到来，宁夏报考人数超过7.3万人。
考生如何调整心态轻松应考？家长如何正确陪伴合理疏导？
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近日，记者邀请名师答疑解惑，为广大考生加油助力。
■ 送上“锦囊”化解考前焦虑
随着高考日益临进，不少高三学生反映，“最近开始睡不着”“总感觉时间不够用，好多知识还没学会”……宁夏育才中学中学一级教师李莹莹表示，面对高考，因为对考试内容的不确定感，对考试结果的高期待，对自己能力的怀疑，以及对未来前途的担忧等，会使考生产生紧张、担心、不安等情绪，考生要学会自我调节。
李莹莹介绍，考生在考前主要有以下心理状态：
过分激动状态。常表现为心跳加快、坐立不安，会出现注意力失调、心不在焉、不能控制自己的现象，产生的原因与考生的能力水平、复习准备情况、临场经验、个性特点和意志特征有关。
情绪低落状态。表现为情绪低落，缺乏信心，心境不佳，甚至不想参加考试，产生的原因是考生高度紧张或考前复习过度。
答题状态。表现为考生面对即将来临的考试，具有稳定、饱满的情绪。这种状态对考生水平的发挥有较好的促进作用。
李莹莹表示，纵观这些常见的考前心理状态，相信每一位考生都希望能在考试前将考试状态调整到答题状态。如何应对考前焦虑情绪，在这里分享一些小妙招。
理性看待情绪。很多人认为紧张、担心、焦虑等情绪是不好的，一旦有了这些情绪，肯定会影响自己的学习效率和临场发挥。这样绝对化的认知会让考生很难专注于高考这件事情本身。其实考前有点紧张、担心、焦虑是人的正常反应，有助于考生产生动力、集中注意力、调动记忆力，在考前复习的最后阶段提高效率，发挥实力。需要提醒的是，如果最近考生经常出现情绪高度紧张、吃不下饭、彻夜失眠、注意力完全不能集中在学习上等情况，那就是考试焦虑水平有些高；或者完全不紧张、完全不担心，这种相对较低水平的焦虑状态会产生学习的倦怠感进而失去学习的动力，走向了另一个极端。这两种状态都需要及时调整。
合理表达情绪。无论是流泪哭泣，还是向家人朋友倾诉，或者向心理老师求助，都是考生表达情绪、应对情绪不错的方法。除此之外，还可以试试纸笔表达。比如在感到焦虑的时候，找一个让自己内心感到安全的地方，拿出纸笔，尽情写下或者画出心中的焦虑与压力，完成后或是撕碎发泄，或是记录后收藏，都能使处在考前焦虑期的考生及时释放情绪。
尽可能专注在事情上。告诉自己“不要太在意结果”“不要焦虑、不要分心”。无论是备考冲刺阶段，还是步入考场，同学们都可以问自己“此时此刻我能够做什么”，相信自己过去的付出和努力，尝试把注意力聚焦在眼前自己能够完成的学习任务上，或目前所做题目上，在解决问题的过程中提高自己的掌控感，让焦虑的情绪得到有效缓解。
不断进行自我激励，考试前，让神经放松，“在心里想着必胜的目标，打消对自己的怀疑”。
■ 不能忽视的注意事项
银川市第二中学数学正高级教师张占兵认为，高考不仅是考知识，更是考心态、考认知。
高考与考生，是一场美丽的邂逅，双向奔赴才会有美好结果。高考好成绩不是等来的，特别在高考前，不要“躺平”，不要消极等待，要以积极、主动、热情的态度对待考试，不到高考结束绝不停下高考备考的脚步。就像瓜果进入成熟期，更需要大量的汲取营养，才能迎来飘香四溢。念念不忘，必有回响。自始至终不懈努力，好成绩自然眷顾你。
要提前准备好答题所需的工具。在正规文具店购买，要看清要求，不要把严令禁止的文具带入考场；去看考点和考场时，要以期待的、喜爱的心态对待考点和座位，要把你的座位认定为自己发挥才能、实现理想的平台，千万不要有挑剔的心态，挑三拣四只会影响自己的心情，影响自己在考试过程中的正常发挥。
考前要有目标地查漏补缺。记忆是智慧的仓库，将遗忘的公式法则定理记清楚，有利于对基本知识试题的正确解决；有些二级结论对于解决问题提供直接方法或者提供解题思路和方向，要努力记清楚并体会其应用，将遗忘了的方法重新品味清楚，向遗忘要效益。努力扩展现有认知范围，在基础题上不丢分，在中等题上多得分，在难题上走得更远。无论哪个科目的考试，在考场上都要把握好时间，不在难题上耽误时间，对于难题要舍得暂时放弃，以最快的速度把试卷上会答的题抢收到手，保证该得的分不丢失，然后再扩大战果；综合科目方面，每位考生可能会有自己的优势科目，提醒考生不要预设哪一科优先，要根据考卷以及自己的实际情况确定答题策略，无论如何都必须努力做到会做的题一定要拿分。
考前要保持相对平稳的心态，要有胸有成竹的底气，不急、不躁、不胡作，心思不乱。全社会已经为考生营造了良好的应考环境，即使个人有一些具体情况，那也不会是太大的问题，都是可以克服的，都是可以调整的，只要考生自己不认为是事情，不要把它想得太严重，那它就不是事。
第一场考试前的心态调整非常重要，考生要坚信语文考试一定能考出应有的成绩。提示考生，提前到达考点，在外面和同学聊聊天。进入考点后，可以去趟洗手间，舒缓一下情绪，愉快地走入考场。在发卷之前坐在座位上做做深呼吸，做做眼保健操或者闭目养神等，都是稳定情绪的有效方式。
最后，还要提醒广大考生，考试过程中出现不会做的题或者出现答题失误是很正常的。高考是选拔性考试，从某种意义上来说，有一些考题根本就不是让全体考生都得分的，自己不会做，那十有八九也会有相当一部分同学不会做，自己出现失误那十有八九还会有更多的考生可能也会出现失误。考生要做的就是尽量减少失误，尽量正常发挥，做到这一点就是成功的；如果出现失误，要学会尽快翻篇，不让这种失误波及到下一场考试。
■ 家长是孩子的“情绪容器”
银川市第二中学心理健康教师何喜龙表示，如果说考试是一场跑步比赛，那么，考生每一天认真的学习、复习就像是在提高身体素质和跑步的专业能力。而考试心态，就像是影响着考生能否把自己的能力、潜力都发挥出来的一套“专业跑步装备”。那么，该如何充分发挥这套“跑步装备”的作用呢？
何喜龙认为，家长的作用不可低估。高考从来都不只是考验学生，也是考验家长。家长是孩子的“情绪容器”。面对高考的不是孩子一个人，而是一整个家庭。作为家长，在希望帮助孩子调整考试心态之前，首先要做的，是看一看自己的心态是否稳定、积极。
家长跟孩子相处过程中会出现两个极端，一个是过分小心翼翼，怕自己稍有做的不得当的地方影响孩子，想和孩子沟通但又不知道说什么；另一个是恨不得什么都替孩子做，替孩子安排这个安排那个，导致双方冲突不断。
面对这些情况，作为家长首先要关爱自己，处理好自己的情绪。在心理学上，有一个这样的“效应”：一位父亲在公司受到了老板的批评，回到家就把沙发上跳来跳去的孩子骂了一顿；孩子心里窝火，狠狠去踹了身边打滚的猫；猫逃到街上正好一辆卡车开过来，司机赶紧避让，却把路边的孩子撞伤了。这就是心理学上著名的“踢猫效应”，描绘的是一种典型的坏情绪的传染。当家长没有调整好自己的情绪的时候，在紧张状态下容易出现一些冲动行为，而当家长以积极阳光的心态面对的时候，也同样能够影响孩子的情绪更加平和。
家是心灵的港湾。家长不能混淆了自己的角色，家长不是老师，而是考生的亲人，会影响考生“为什么目标而学，以什么心情而学，凭什么身体条件而学”。家长要换位思考，站在孩子的立场，用他的眼睛看问题、看世界。只有这样，才能真正地站在孩子身边，陪伴他一起面对困难和挑战。建议家长不要在家过多谈论成绩，可以多和孩子聊聊自己身边一些有趣的事情，多听听孩子最近的一些困惑，给出行之有效的建议；学会用“镜子”看孩子，用“放大镜”去看孩子的优点，用“望远镜”去看孩子的前途，给孩子足够的情感支持和精神依靠，成为孩子信赖的“陪跑者”，让孩子在考试中发挥出应有的水平，实现自己的梦想。
■ 应考期间忌大换食谱
张占兵提醒家长要以平常心对待考试，要以平常心对待考生的行为和情绪，不要超出常规的关怀，平时怎么安排生活，考试期间就怎么安排。作为考试的直接参与者，考生在考前一定要安排好作息时间，形成符合高考时间安排的规律作息习惯。考试的前一天晚上也要保持平稳的心态，静下心来，及时入眠。需要嘱咐考生的是，即使考前一天没有及时入睡，也绝对不会影响第二天的考试，想一想平时上学过程中也有过不能很好入眠的时候，但第二天什么事情也没有受到影响。不要自己吓唬自己。
何喜龙提示家长，考试期间，应为孩子准备一些清淡易消化的食物，同时保证营养均衡。食谱以考生喜欢的口味为主，考前大规模更换食谱是考生饮食的大忌。考生偶尔一两顿胃口不好、少吃几口，影响不大，可以根据天气状况、孩子身体状况和饮食习惯进行适当的微调即可。要注意饮食卫生，防止发生食物中毒及其他胃肠疾病；多吃富含优质蛋白质食品，增强免疫力；不要刻意去尝试没吃过的食物，不要吃油腻、煎炸食物；尽量少吃冷饮，切忌暴饮暴食。很多家长是第一次做高三学生的家长，没有完美的家长，只要努力做好后勤保障服务，就是对孩子最大的帮助。良好的状态才是参加考试能否取得成功的关键。建议考生规律生活，拒绝精神内耗。
