春光明媚，万物复苏。“封印”了一个冬天的身体也亟待“唤醒”。随着人们健康意识的不断提高，爱上运动、想要运动的人越来越多。健身爱好者如何走出办公室、走进大自然或健身房，每天挤出一点时间放松身心，培养科学健康的生活习惯？这个春季，“小白”如何选择强度合适的运动？运动前后应该注意些什么？让我们和春天一起动起来，激活全民健身热潮。

春日户外运动的多元图谱

记者随机调查的结果显示：春季，户外运动受到更多市民青睐，其中公园慢跑和河畔骑行的选择人数较多，室内运动中，瑜伽和健身操的受欢迎程度较高，选择力量训练的人则相对较少。

3月22日清晨6时，永宁县李俊镇王团村一处乡间小道，56岁的王波像往常一样开始3公里慢跑。王波以养殖业为生，闲暇之余爱上了跑步。在他的带动下，镇子上的很多村民也加入跑团，大家从刚开始的500米到后来3公里跑，都能轻松完成。

“农村没有城市那么拥挤，没有大道上的车水马龙，早上喂完牛羊，微信群里打个招呼，大家就出来了，跑步这项运动在农村就是最简单、最高效的锻炼方式了。”王波说。

如今，大家健康意识的进一步觉醒推动着运动方式革新。国家体育总局全民健身调查显示，78.6%的受访者将“改善身心健康”作为户外运动首要动机。银川市民马海英的经历颇具代表性：从阳台瑜伽到如今每周坚持的公园晨跑，她的运动轨迹见证着人们对开放空间的渴望。

如今，户外运动正在从专业领域走向大众生活，重构着城市人群与自然的关系。“进入陡坡路段，大家开启了互助模式，互相搀扶，并肩前进。到达山顶之后，选手们一起冲过终点线，为首次越野之旅画上圆满的句号。”这是宁夏徒跑爱好者体验越野训练的情景。如今，徒步穿越正从专业探险走向大众休闲，将文化体验融入运动。“越野训练营既是一场徒步健身活动，也是一趟亲近自然之旅，黄河、戈壁、大漠、山体等多样的环境，让大家充分感受到户外运动的魅力。”徒步爱好者王宏瑛说，这几年随着徒步运动的兴起，轻量化装备销量增长了不少，尤其是在春季，更多健身爱好者选择可以当日往返的“微徒步”。

城市骑行如今也成为运动新潮流。阅海湖和阅海公园在银川北部，是银川市面积最大、地貌保持最完整的一块生态湿地，览山公园、银川花博园、融水公园等休闲区都在这一区域。近年来，复古自行车队成为阅海湖畔流动的风景线。某二手交易平台数据显示，经典款永久牌自行车价格一直居高不下。这种怀旧潮背后，是年轻人对慢生活的重新诠释——用每小时15千米的速度阅读城市。骑行爱好者丁媛说，环阅海湖一大圈的话，大概30千米左右，其间要过铁路桥，还有一个比较陡的坡，当然也可以选择骑小圈，大概10千米左右。

小众运动火出圈

2024年，以飞盘为代表的一批小众潮流运动火出圈。2025年春天，又有哪些运动项目成为运动爱好者的新宠？答案是桨板、攀岩、棒球、马术、轮滑等。

“贵族运动，玩不起。”过去，提及马术运动，很多家长总感觉望尘莫及。如今，马术也不再是一项高高在上的运动项目，而是成为青少年和家长共同喜欢的一项体育运动。

上马、起坐、慢走、转向……3月23日，在贺兰县常信乡宁夏喜宝马术学院，亲子马术课堂吸引了不少家长和青少年。今年14岁的“小骑士”袁传铭享受着骑马的快乐，马背上的他，腰板挺得直直的，目光坚定自信。很难想象，14岁的他接触马术这项运动，最初的想法只是为了改掉驼背的习惯。后来，教练员发现了他的天赋，在历经几年系统训练后，现在成了宁夏马术队的一名健将，多次代表宁夏在全国大赛中夺冠。

“马术作为一项竞技体育和休闲运动，是推进全民健身的重要组成部分。在全民健身国家战略的引领下，马术作为小众体育也逐渐进入大众视野。春季，这项运动成为青少年的新宠，年轻人可以在马背上体验‘解压’过程。”宁夏喜宝马术学院营销总监丁鲁宁说。

长期以来，射击项目一直是宁夏竞技体育的传统强项，有着深厚的群众基础。在银川金凤区悦海新天地宁夏实用射击训练馆，不少健身爱好者正在这里体验射击运动，其中还有一些家长带着孩子。训练馆负责人马少成告诉记者，春节过后射击项目的报名人数激增，原本相对冷清的射击训练场，如今预约电话和现场体验人群不断，不少家长带着孩子前来咨询，希望通过射击运动锻炼孩子的专注力，提升心理素质。“遇到周六周天，我这边过来体验的人需要排队预约。”

每逢周末，在银川市典农河上，一群桨板爱好者潇洒自在。市民王惠琴的家离银川市森林公园不远，退休后，她常去公园散步，渐渐地被一项“新潮”运动——皮划艇吸引。在银川，皮划艇爱好者年龄跨度很大。下到七八岁、上到五六十岁，都有可能是这项运动的“发烧友”。“年龄跨度大正说明了这项运动的普适性。”王惠琴说，皮划艇虽然是一项竞技运动，但可以自行控制强度，能够达到锻炼全身肌肉、加强核心力量、促进关节稳定的作用，“尤其对中老年人来说，是一项易于掌握且相对安全的运动。”

对于49岁的倪淑娴而言，每一项新鲜的运动都是一种全新的挑战与体验。如今，她正在小众运动——桨板的领域里“乘风破浪”。“2019年我接触到了桨板，从此便一发不可收拾地爱上了这项运动。”6年多的时间里，倪淑娴在桨板运动的赛事中拿下数十个冠军。如今，她在银川翔龙皮划艇基地担任教练员，向更多人推广桨板运动。“一桨，一板，一人，一世界。没有太高的门槛，也不需要太复杂的技巧，便能在河道湖泊中享受水上飞驰的感觉，这正是桨板的最大魅力所在。”倪淑娴说。

跑酷是时下风靡全球的时尚极限运动，主要围绕力量、速度、协调、耐力、平衡等运动元素进行训练，从而提高参赛者的运动能力。每到周末和节假日，在宁夏奥运之星青少年体育俱乐部，专业的跑酷教练团队以饱满的热情和精湛的技艺迎接每一位学员，他们身着专业的运动装备，英姿飒爽，成为一道亮丽的风景。

学员们来自不同的年龄层，都怀揣着对跑酷运动的好奇与热爱。在教练的耐心指导下，他们从基础的动作学起，逐步掌握跑酷的技巧。无论是精准的跳跃、敏捷的攀爬，还是帅气的翻滚，每一个动作都凝聚着学员们的努力与汗水。教练们不仅注重动作的规范性，更强调安全意识的培养，确保学员们在享受跑酷乐趣的同时，避免受伤。

“我们组织跑酷体验活动，一方面是想为孩子搭建展示自己的平台，另一方面是通过这种形式推广青少年体适能项目，希望更多青少年在成长阶段，能以正确的方式提升身体素质。”宁夏奥运之星青少年体育俱乐部执行总监张世剑说。

运动是良医，科学是前提

春季运动，不仅是为了塑造体型，更是唤醒身体机能、提升免疫力的重要途径。

然而，“潜伏”了一冬的人体肌肉比较松弛、关节粘滞性较强、韧带较为僵硬。宁夏运动诊疗中心康复中心门诊部主任鲁鹏告诉记者，如果急于激烈运动或者运动方式不当，不通过热身预先给予身体各器官友善“提醒”让其平稳“过渡”，突如其来的运动就会使人体机能一时无法适应而受伤。我们要避开盲目跟风，尊重个体差异，方能将运动转化为陪伴终生的健康习惯。

春季是锻炼的好时节，也是运动损伤的高发季。宁夏大学体育学院田径队教练邹建世认为，许多人在春季急于减脂塑形，盲目增加运动量，易导致横纹肌溶解、关节劳损等。此外，不正确的锻炼方法也会让骨骼、关节产生各种各样的损伤，甚至致病。“经常不参加运动的人群一定要循序渐进，尽量选择有氧运动和力量相结合的方式，因为单纯的有氧运动只是起到减脂的作用，它对基础代谢率没有特别明显的帮助，如果我们选择有氧运动，比如说跑步，游泳，骑自行车等，然后再配合适当的力量训练，既能减脂还能增肌。”鲁鹏说。

银川市一家健身房统计数据显示：每年3—4月因过度运动导致的膝关节损伤患者增加40%，主要集中于突击减肥人群。宁夏大学体育专业大二学生周晓亮，平日里除了跑步、打篮球与乒乓球这些健身项目外，每周还会去一次健身房进行力量训练。他告诉记者，科学热身是激活“休眠”身体机能的法宝，春季热身时间应延长至15—20分钟，重点激活肩颈、腰背、膝关节。动态拉伸以高抬腿、开合跳等动态动作代替静态拉伸，逐步提升心率。久坐人群需加强核心肌群激活，可做平板支撑，避免运动时代偿性损伤。

邹建世认为，要警惕“倒春寒”，春季气温波动大，早晚温差可达10℃以上。若未及时增减衣物，运动后汗液蒸发易导致感冒。他建议，春季每周运动时长或强度增幅不超过10%，尽量采用“洋葱式穿衣法”，选择透气速干的运动服，外层搭配防风外套。运动后及时擦干汗水，更换干爽衣物，避免在风口久留。

“春季是花粉过敏高发期，户外运动可能诱发哮喘、鼻炎。过敏体质者要避免在清晨（花粉浓度最高时段）或大风天进行户外锻炼。要佩戴口罩减少吸入过敏原，或选择室内健身替代。”鲁鹏说。