编者按
3月21日是第26个世界睡眠日。在快节奏的生活中，熬夜、失眠早已成为不少人的生活常态。睡眠健康已成为全民关注的公共卫生话题。本报记者采访相关专家，围绕健康睡眠提出具有针对性的调养方式，愿每一个疲惫的人，都能睡个好觉。
拥抱健康睡眠
健康睡眠不只是“躺够8小时”。
不少人误以为，只要闭眼躺着、睡够时长就是健康睡眠。银川市中医医院治未病中心副主任医师吴晓晶解释，睡眠是人体自我修复的重要过程，绝非简单的休息，健康睡眠不能只看时长，要看质量和规律。
吴晓晶表示，不同年龄段人群所需睡眠时长不同，且因人而异，一般来说，成年人：7—8小时，老年人：6—7小时，中小学生：8—10小时。良好的睡眠质量是健康睡眠的关键。良好睡眠质量通常表现为，入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内），夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡。同时，醒来后应感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。“很多人觉得白天补觉就能抵消熬夜伤害。”吴晓晶提醒，人体生物钟与昼夜节律紧密相关，夜间睡眠的修复作用，是白天补觉无法替代的，长期昼夜颠倒，对身体的损伤难以弥补。
一些坏习惯，正在悄悄偷走睡眠。临床中，绝大多数人的失眠并非疾病导致，而是不良习惯日积月累的结果。
吴晓晶表示，睡前长时间刷手机、追剧是诱发失眠的一大诱因。电子设备发出的蓝光会抑制人体分泌助眠激素，让大脑持续兴奋，不仅让人难以入睡，还会让睡眠变浅；作息不规律，工作日熬夜、周末狂睡的“报复性补觉”，会彻底打乱生物钟，形成越熬越睡不着的恶性循环；下午或睡前喝浓茶、咖啡，咖啡因的兴奋作用会持续数小时，直接影响夜间睡眠。
此外，喝酒助眠是常见误区。酒精只能让人快速进入浅睡眠，却会破坏深度睡眠，导致夜里频繁醒来，长期还会加重失眠；睡前过度思虑、情绪焦虑，或是剧烈运动，会让身体和神经一直紧绷，难以进入睡眠状态；白天久坐不动、午睡超过1小时，也会压缩夜间睡眠需求，引发入睡困难。
长期睡不好，全身器官都会“遭殃”。
“睡不好绝非只是没精神，长期失眠会给全身带来不可逆的伤害。” 吴晓晶表示，睡眠是身体各器官修复、免疫力提升的关键方式，长期睡眠不足，危害遍及全身。
大脑首当其冲，长期睡不好会导致记忆力下降、注意力不集中、反应变慢，还会让人脾气暴躁、焦虑抑郁，增加老年痴呆的发病风险；心血管系统也会受到重创，睡眠不足会让血压、心率持续升高，加重心脏负担，大幅提升高血压、心肌梗死、脑梗的发病风险。
同时，睡眠紊乱会打乱代谢规律，让人食欲亢进、偏爱高热量食物，不仅容易发胖，还会增加糖尿病的患病风险；免疫力也会随之下降，让人更容易感冒、感染，身体修复能力变差；长期失眠还会让皮肤暗沉、长斑衰老。
那么如何改善睡眠、远离失眠？
吴晓晶建议：首先要固定作息，无论工作日还是节假日，都按时入睡、起床，逐步稳定生物钟；睡前1小时放下手机、电脑，可通过泡脚、听轻音乐、简单拉伸放松身心。
日常要远离浓茶、咖啡、酒精等刺激性饮品，睡前3小时不暴饮暴食、不吃油腻辛辣食物；白天适度进行散步、太极拳等温和运动，多接触自然光，有助于调节睡眠节律，避免睡前剧烈运动。
吴晓晶提醒，若连续3个月以上出现入睡困难、夜间易醒、早醒，且白天精神萎靡、影响正常生活，就属于慢性失眠，切勿自行服用助眠保健品或安眠药，应及时到正规医院就诊，接受专业调理。
春困扰作息 中医来调治
3月20日，走进银川市中医医院治未病中心的诊疗室内，空气里飘着一股浓浓的新鲜姜片的辛香，医护人员正忙着给患者做理疗。
“有点酸胀感就行，能帮你安神助眠。”吴晓晶正在为患者进行耳穴压豆，在找准穴位后，她拿起一枚粘有小颗粒的耳贴，轻轻贴在了患者的耳垂和耳轮上。
“连续扎了四五天针，又贴了耳豆，还做了艾灸，现在躺下10来分钟就能睡着，夜里也不醒了，早上起来头都不晕了，效果很好。”患者表示道。
“近两年睡眠障碍患者明显增多，覆盖各个年龄段，其中‘90后’、‘00后’年轻患者约占10%。这类人群多因升学、工作压力大、作息不规律引发失眠。”吴晓晶表示，在中医理论中，失眠属于“不寐”范畴，多因心神失养、心神不安引发，主要表现为睡眠时长不足、睡眠质量不高。轻者入睡困难、睡眠浅、易醒或醒后难以再次入眠，严重者则会整夜难以入睡，甚至第二天醒来仍感疲乏。
加之春分节气前后，昼长夜短、春困明显，人体作息容易紊乱。从中医方面解释，春分时节湿气偏重，湿为阴邪，易损伤阳气。同时，湿邪困脾，湿气加重还会阻滞脾胃的气机，影响脾胃运化体内的水湿。湿气致病，常出现以沉重感、不清爽感为特征的症状，导致易困嗜睡、疲倦乏力、肠胃不适等问题。
吴晓晶介绍，针对失眠问题，临床上较为常用且效果突出的方法主要有针灸、耳穴压豆、艾灸等中医特色疗法。中医认为“脑为元神之府”，医生根据失眠类型，选取头部相应穴位进行针刺，能疏通经络、镇静安神，对顽固性、焦虑性及睡眠碎片化的患者效果显著。耳穴压豆无创便捷，耳朵与脏腑相连，医生贴敷王不留行籽耳贴，患者每日自行按压即可。该疗法操作简单、无痛苦，适合上班族、学生及害怕针灸的人群，也可作为辅助治疗。艾灸与隔姜灸适合虚寒体质。针对伴有怕冷、手脚冰凉等症状的患者，可以在中脘、关元、足三里等穴位施灸，借助艾绒与生姜的温阳之力，调和气血、改善体质。
吴晓晶建议，春季失眠者可以用一些助眠小妙招进行调理，睡前按揉神门穴（手腕）、安眠穴（耳后）、太冲穴（脚背），每穴1—2分钟，疏肝安神。中药泡脚睡前泡脚15分钟，引阳入阴。“艾叶+生姜”可散寒，适合虚寒体质、胃寒、怕冷、气血不畅的人群。同时，需要注意的是，若失眠持续超过2周，建议前往正规医院辨证调理，切勿自行长期服用安神药物。
守护老年睡眠 别让焦虑偷走安稳觉
近年来，老年群体的睡眠问题备受关注。对此，记者采访了银川市中医医院眩晕病科主任李国徽，围绕老年人常见的失眠、睡眠障碍及相关健康问题，提供科学的调养方法。
近日，70岁的张桂英（化名）在家人陪同下，来到银川市中医医院眩晕病科就诊。老人自述，长期夜间辗转难眠、整日坐立不安，不仅体重明显下降，还频繁出现头部眩晕的症状，严重影响了日常生活。李国徽主任问诊后得知，老人的不适根源是过度忧心子女的婚恋大事，整日忧心忡忡、思虑过重，夜里翻来覆去难以入眠，久而久之陷入越睡不着越心慌、越心慌越失眠的恶性循环，最终诱发眩晕等躯体症状。
张桂英的遭遇并非个例。根据2025年《中国睡眠健康调查报告》相关数据显示，随着年龄的增长，睡眠困扰率逐渐上升，65岁及以上群体睡眠困扰率达73.7%。
李国徽介绍，老年人易出现睡眠障碍，核心生理原因是随着年龄增长，人体各器官机能自然衰退，负责调节睡眠的神经系统也随之老化。这一变化直接导致老年群体出现入睡困难、睡眠变浅、夜间频繁觉醒等问题，同时老人对睡眠环境的敏感度大幅提升，更换床铺、枕头，或是身处陌生环境，都可能引发睡眠紊乱。
相较于年轻人，老年人脏腑功能本就处于生理性减退阶段，睡眠不足带来的负面影响更为显著。长期失眠不仅会让老人晨起头昏脑涨、肢体乏力、食欲下降，还可能造成血压、血糖异常波动，加重心脑血管系统负担，形成身心健康的双重隐患，眩晕、心慌等不适也会随之加重。从中医与现代医学角度来看，老年睡眠障碍绝非单纯的“睡不着”，而是机体整体机能变化的外在表现，科学干预必须兼顾身心调理与生活方式优化。
针对老年群体的睡眠改善，李国徽给出了针对性建议。首先要保持情志舒畅，减少不必要的过度思虑。避免因家庭琐事、子女问题陷入焦虑、烦躁的情绪中，让心神安定，从心理层面为良好睡眠打下基础。
饮食与睡前习惯同样关键。老年人需远离浓茶、咖啡、酒精等刺激性饮品，这类物质会兴奋中枢神经、打乱正常睡眠节律。睡前可通过热水泡脚、聆听舒缓音乐放松身心，睡前一小时尽量避免干用脑的工作，尽量避免长时间通话、避免观看刺激性节目，让大脑慢慢进入放松状态。
此外，适度的日间运动能有效调节睡眠节律，老年人可根据自身情况选择散步、太极拳、八段锦等温和运动，在增强体质的同时改善睡眠质量，但要避免睡前剧烈活动，防止机体过度兴奋影响入睡。家人的陪伴与关爱也至关重要，子女应多关注父母的睡眠与情绪状态，耐心倾听老人的诉求，给予足够的理解与陪伴，帮老人疏解心理压力。
李国徽特别强调，睡眠障碍绝非小毛病。若老年人长期出现失眠、多梦易醒，还伴随头晕乏力、情绪低落或烦躁、食欲下降、血压血糖波动等不适，切勿忽视或盲目自行调理，应及时前往正规医疗机构就诊，通过专业诊断开展科学干预与规范治疗，用安全有效的方式改善睡眠，守护晚年身心健康。
夜班再忙，别忘好好睡觉
近年来，在医护、安保、物流、传媒等诸多行业，规律倒夜班是不少从业者的工作常态，昼夜颠倒的作息也让这类人群成为睡眠障碍、日间疲劳的高发群体，失眠、睡眠质量差等问题频发。
3月21日，记者采访了银川某报社夜班编辑小李（化名），因工作需要，小李常年值守夜班，每日凌晨三四点才能下班，长期不规律的作息让他陷入了严重的失眠困境，即便下夜班后身心疲惫不堪，回到家也难以入睡，日间更是精神萎靡、头晕乏力，生活与工作状态都受到了极大影响。
针对小李这类长期规律上夜班人群的睡眠调理难题，记者专访银川市中医医院眩晕病科主任李国徽，为夜班从业者整理出睡眠改善建议。
李国徽表示，昼夜节律是人体天然的生理规律，长期上夜班、昼夜颠倒，会直接打破正常的睡眠周期，对睡眠质量和身体机能带来显著挑战，这也是小李下夜班后难以入睡、日间持续疲惫的核心原因。想要缓解这类失眠困扰，关键在于分阶段科学调理，从夜班前、夜班中到下夜班后，循序渐进调整身心状态，而非依靠刺激性方式强行提神或盲目补觉。
针对夜班前的准备工作，李国徽建议，夜班前的这个中午的午觉比平常多睡1—2小时，上夜班接班前1—2小时，应主动做舒缓放松的事，比如散步、聆听轻音乐，或是进行简单的拉伸，让身心提前进入平缓状态。不能因要上夜班，一整天都处于紧张焦虑的情绪中，带着紧绷的状态上岗，不仅会让夜班工作更显疲惫，即便夜班期间有休息时间，也难以顺利入睡，进一步加重睡眠问题。提前舒缓情绪，能有效缓解心理压力，为后续睡眠打下基础。
夜班工作期间，正确应对疲劳和困乏也很关键，应避免靠喝浓茶、喝咖啡、抽烟等方式强行刺激神经、提神醒脑。李国徽主任解释道，长期上夜班的人群，核心应通过调整生活节律逐步适应夜班作息，而非依赖刺激性物质短暂兴奋。这类方式虽能临时提神，却会严重扰乱神经功能，导致下夜班后难以入睡，次日疲劳感加倍，形成“夜间强撑、日间难眠”的恶性循环，反而加重睡眠与身体负担。
下夜班后的补觉方式，是很多夜班从业者的认知误区，也是调理的重中之重。李国徽表示，不建议凌晨下夜班的从业者，回家后立刻倒头就睡，民间常说“白天补不了晚上的觉”，盲目即刻补觉会进一步打乱睡眠节律。正确的做法是，下夜班后先进行舒缓活动，如散步、练习八段锦、打太极拳等温和运动，再享用一顿舒适的早餐补充能量，让身体从夜班的紧绷状态逐步放松。
补觉时间应尽量调整至中午及夜间，夜班后的中午多睡1—2小时、晚上多睡1—2小时，加上夜班前的中午多睡的时长，总体能达到补觉时间。顺应自然睡眠节律，依托正常的午休与夜间睡眠周期补觉，既能有效恢复精神，又不会打乱自身的睡眠节奏，让后续的夜间睡眠也能保持良好状态，从根本上改善因倒夜班引发的失眠、疲惫问题。
最后，李国徽提醒，长期倒夜班的人群若出现持续失眠、头晕乏力、情绪烦躁等症状，且通过自我调理无法缓解，需及时前往专业科室就诊，通过科学干预改善睡眠。规律作息、科学调理是守护睡眠健康的核心，只有顺应身体节律、采用正确方式调整，才能最大程度降低夜班对身体的损伤，守护自身健康。
