高考不仅是知识的较量，也是身体和心理的综合考验。合理的营养饮食对于考生保持良好的身体状态和精神状态至关重要。
考前冲刺和高考期间，如何保证孩子的营养？作为考生的“冲刺助手”，家长如何在生活饮食上为孩子加油助力？
宁夏医科大学总医院营养科副主任、注册营养师夏羽菡为考生和家长们送上一份健康、稳妥的“饮食营养攻略”，并提醒大家“避雷”，帮助考生们保持良好的身体状态，以最佳的精神面貌迎接考试。
五个小技巧教您每餐这样吃
“稳赢稳赢，稳字当头，在饮食方面也一样。”夏羽菡说，对考生来说，面对人生第一次大考，保证饮食安全是首要：
熟悉的食物能让考生身心稳定。食物必需烧熟煮透，最好现吃现做。尽量在家或在校就餐，少吃生冷食物，订餐要谨慎。不要吃平时没吃过的东西。避免大调大改，比如突然进补、尝试陌生食材或保健品，容易引发过敏、腹泻或焦虑。不迷信益智品、醒脑液等。如果因情绪紧张，严重影响进食，也可通过心理、中医或营养门诊调理。
夏羽菡进一步说，想要考生吃出平稳“小宇宙”，还需要注意总量和膳食结构：
第一，主食是“定海神针”，血糖稳定是关键。
“这段时间，防止孩子‘上午亢奋下午昏迷’，也要防止在考试期间，突然‘断电’，因此每餐必须有足量主食。主食主要是米、面，全谷物类配点粗粮，如燕麦、红薯、豆类等，充分地摄入主食可以给大脑持续供电。”夏羽菡说。
第二，优质蛋白是脑细胞的“充电宝”，可以增加血液中的酪氨酸，帮助头脑保持敏捷，增强理解和记忆力。
夏羽菡表示，每个正餐轮换搭配瘦肉类、水产品类、蛋奶类、豆制品类，会为人体提供优质蛋白。其中鱼虾贝类，尤其是深海鱼等食物中含有丰富的DHA（二十二碳六烯酸），对于维持大脑的正常运转、促进思维和记忆形成很重要。
“但是摄入过量的肉类也会加重胃肠负担，如果狂吃肉类，血液都跑去胃里‘蹦迪’，大脑就容易疲劳、犯困，影响学习效率。”夏羽菡提醒说，平均每天吃1两至1.5两的畜禽肉类、1两至1.5两的水产品、1个鸡蛋，再调剂适量豆制品，动物、植物优质蛋白即可优势互补。
第三，蔬果类是天然的“解压小药丸”，每天1斤菜、4两果，七彩加持，焦虑退。
夏羽菡说，“七彩”指的是参考彩虹的颜色选择食物，比如：选择深绿色蔬菜，例如菠菜、西蓝花之类的，自带B族维生素，专治烦躁；选择橙黄色水果，例如橙子、胡萝卜等，富含维生素C，是抗压小能手；选择紫色蔬果，其中富含的花青素能够帮助抗氧化，相当于给脑细胞贴个“防锈膜”。
第四，高强度的学习脑力消耗大，加餐是防饿、防蒙小救星。
夏羽菡表示，备考期间，考生学习紧张，需要加餐，可适当加一些健康的小零食。如加餐吃一杯酸奶加几颗坚果（大约25克就行），如吃一些香蕉、苹果、小糕点，或者吃一小块可可含量大于70%、不齁甜的黑巧克力，等等。“这些小零食都是‘救场黄金选手’，在上午或下午的两餐之间，经常有人突然觉得‘身体被掏空’的时候，可以选择让它们随时‘上场’。”
夏羽菡提醒大家，晚上加餐则要谨慎选择：“晚上11时后胃肠道消化能力减弱，因此，晚加餐的最佳时间是睡前1.5小时至2小时，同时晚加餐最好选择易消化的碳水，比如小米粥、小紫薯包。此外，加餐时注意别选‘捣乱分子’：比如薯片、辣条，这些馋嘴零食，吃完可能更渴、更蒙；而如果加餐吃奶茶、蛋糕，吃完后可能会让你的血糖‘坐上过山车’，一路‘狂飙’。”
第五，保证饮水量，不能用饮料代替。
夏羽菡表示，夏天出汗较多，容易因体内缺水而出现头昏、头疼等不适症状，进而影响学习效率，因此家长们要督促考生定时定量饮水，饮水时最好喝白开水或矿泉水，少喝饮料，以及下午4时后别喝含咖啡因高的饮品，别大量喝含糖量高的碳酸饮料。“别等口渴了再喝水，每天要保证1400毫升以上饮水量。同时要注意：考试当天早上要适当控制饮水，避免考试变成‘膀胱耐力赛’。”夏羽菡说。
考生要远离这些“食物刺客”
夏羽菡列出两组不适宜考生的饮食：
“肠胃刺客组”——爆辣火锅、烧烤类，冰奶茶、冰淇淋类，生鱼片或半熟蛋类食物。“这些食物有可能搅扰得肚子搞‘起义’，放在平时或许大家还能扛得住，但如果惹得肚子在考场上‘起义’，那这后果将不堪设想。”夏羽菡说。
“精神刺客组”——咖啡、浓茶、红牛。“平时不喝这些饮品的，考前也别试验，防止喝一口手抖心慌演变成‘帕金森模拟器’，影响考试正常发挥。还有一些‘神秘’的保健品、补品，建议家长少给孩子临时‘加塞’，临时进补相当于给身体塞个‘陌生代码’，容易出BUG。”夏羽菡说。
营养≠特殊化，尊重孩子是关键
高考备考需要考生和家长“协同作战”。夏羽菡提醒家长们，作为备考后勤保障“总管”，不要刻意强调给孩子“补脑”，过度关注饮食反而会让孩子增加心理压力；家长们要拒绝“爱心泛滥”，不要强迫孩子进食，或突然烹制“大餐”，这可能导致孩子厌食。
“在这段特殊的时期，饮食不需要搞特殊化，保持日常饮食习惯，保持平常心，自然陪伴比特殊照顾更重要。”夏羽菡说，“这段时间，切忌搞‘充电5分钟，续航2小时’的反常作息，确保孩子吃好睡好，迎战高考就能旗开得胜，预祝所有考生们笔尖有光、全都写对！”
