10月18日，是世界更年期关怀日。根据联合国世界卫生组织估计，到2030年，我国的更年期女性超过2.1亿，约占总人口的七分之一。在中国，女性更年期症状的发生率也高达60%至80%，但是公众对其的认识还不够。特别是男性也会经历更年期，但更年期的症状往往被忽视。

近日，记者采访北京大学第一医院宁夏妇女儿童医院相关专家，专家表示，中年朋友在这个时候需要多关注自己的身心变化，及时调整或就医，让更年期过得更舒心一点。

正确认识更年期

“前段时间，就好像重生一样。当时真的蛮痛苦的。”正在经历更年期的王梦（化名）告诉记者。

王梦今年52岁，几年前，她发现自己身体在发生变化：会感到面部、颈部和胸部一阵阵潮热，睡眠质量明显下降，而且经常整夜整夜地出汗。

伴随而来的是心态发生变化。向来温柔的王梦开始变得莫名烦躁、情绪低落，常常难以控制地冲家人发脾气。同时，王梦常感觉脑子像一团糨糊，健忘干啥都没效率。

“我这是怎么了呢？”王梦去医院做了血脂、血压、血糖等各项检测，其他指标均无异常。过敏的症状再次出现，她身上起了很多红疹子到处发痒。

在身体出现各种莫名其妙的不适时，她来到了北京大学第一医院宁夏妇女儿童医院检查，该院更年期门诊副主任医师赵娜告诉她，应该是更年期综合征。

“啥是更年期综合征？”

“女性出生时，卵巢里就备好了她一生可用的全部卵泡。青春期后，卵巢每月会挑出一颗卵子‘派送’出去，同时分泌雌激素和孕激素，维持月经与女性特征。随着年龄的增长，卵泡数量日渐‘缩水’，质量也大不如前，对大脑发出的‘加班指令’（促性腺激素）反应也越来越迟钝。”赵娜说，最终，卵巢不再规律排卵，分泌的雌激素和孕激素像漏水的龙头一样骤减且忽高忽低。这就好比身体里一个长期稳定运行的“激素工厂”宣布即将停产，全身各系统因此陷入混乱，引发了全身一系列的反应。

赵娜说，女性超过40岁以后，由于卵巢功能逐渐衰退，卵泡不能正常发育成熟及排卵。从卵巢功能开始衰退到最后一次月经，这段过渡期被称为绝经过渡期。此后进入真正的绝经期，卵泡彻底耗竭，月经永久停止。医学上把卵巢功能衰退起至绝经后一年这段时期统称为围绝经期。

绝经是围绝经期这个漫长旅程的终点站。而我们平常所说的更年期保健，其实就是为这段旅程全程护航。

雌激素就像是女性身体的“保护伞”，它维持着骨骼密度、皮肤弹性、心血管健康、阴道湿润和大脑情绪稳定。当这把“伞”慢慢收起来，身体就需要时间去适应，由此产生各种症状。

“如何判断自己是否进入了更年期？”

赵娜建议，如果您是40岁以上的女性，出现了上述症状（特别是月经紊乱），很可能就进入了围绝经期。

特别需要注意的是，更年期不是疾病的开始，而是人生一个自然的过渡阶段。 我们要通过积极的保健措施，最大限度地维持身心健康，享受高质量的生活。

中年女性的这道坎，应该怎么过

“更年期是人生的一个转折点，是告别生育期，进入一个更加成熟、睿智、专注于自我的新阶段。通过科学的保健，您完全可以平稳度过，并活出下半场的精彩。”赵娜说。

赵娜表示，在此阶段，女性会经历一系列身体和情绪变化，可能会出现某些健康问题，一定要对常见疾病有防范的意识。对于更年期会引发一系列疾病的问题，要了解这些疾病是需要改善且能够改善的。

首先是平衡膳食，维持适宜体重和骨骼健康。赵娜建议更年期女性饮食的核心是“均衡、多样”，特别是补充钙与维生素D，日常饮食需奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（卤水豆腐、石膏豆腐）、深绿色蔬菜（西蓝花、羽衣甘蓝）。摄入足量的鱼、禽、蛋、瘦肉、豆类，以维持肌肉量，防止肌肉松弛。还可摄入如深海鱼、坚果、橄榄油、牛油果等，有益于心血管健康和大脑功能。

坚持规律运动同样重要，赵娜建议每周进行3至4次中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、跳绳、跳广场舞等。这对预防骨质疏松至关重要，能有效增强骨密度。还可进行举小哑铃、深蹲、弹力带等肌肉力量训练。

增加肌肉量可以提高基础代谢，帮助控制体重，并让体形更挺拔。如瑜伽、太极、普拉提等运动能改善身体柔韧性，降低因跌倒导致骨折的风险，同时有较好的压力缓解效果。

“保证优质睡眠是获得幸福感的必要条件。”赵娜说，要建立固定的睡眠时间，睡前1小时要远离手机、电脑等电子设备。如果出现潮热盗汗等情况影响睡眠，可以穿着轻便、透气的纯棉睡衣。

对于出现更年期不适症状，或者出现更年期引发的一系列疾病，严重影响生活质量时，赵娜建议，不要犹豫，应及时去医院就诊妇科更年期门诊。

“当出现潮热、出汗、烦躁及失眠等症状，提示可能进入了更年期，需要进一步进行激素水平检测，根据妇女个体化的不同情况选择个体化的更年期激素补充治疗。以缓解相关症状，保护子宫内膜，保护心血管系统和防治骨质疏松，改善生活质量。”

需要特别提醒的是，合理应用女性激素有益于围绝经期妇女的健康，但要在医生的指导下应用雌孕激素，掌握好适应证及禁忌证。要注意发生血栓的风险，警惕血栓高危妇女，如高龄、高血压、高血脂、糖尿病、吸烟、有个人血栓史及家族史、任何血栓倾向（手术、卧床及制动等）者。单纯使用雌激素还有诱发子宫内膜癌的风险。因此，在围绝经期，不推荐使用大剂量雌激素或口服避孕药来止血或调节月经周期。

据了解，大多经历过更年期的女性由于身体上的种种不适，这个阶段情绪上出现会焦虑与不安，这不仅仅是“想开点”就能解决的问题，它有着深刻的生理和心理根源的问题。

更年期的焦虑情绪，是生理、心理和社会文化等因素的结果。

有此困惑的女性朋友要正视情绪波动，对于正常的生理不适反应，不必过于自责。每天花10至15分钟进行深呼吸或正念治疗，能有效平复焦虑。重新拾起或发展新的爱好，如园艺、绘画、音乐、阅读等，让生活更有寄托。与家人、伴侣或闺蜜坦诚沟通，告诉他们你的感受和需要。如果焦虑情绪持续超过两周，严重影响了你的睡眠、饮食和正常生活，请不要犹豫，去寻求心理咨询师或心理医生的帮助。

男性也有更年期

大多数人在被问及“更年期”时，一般都会想到这是女性的专属。

“但事实上，男性同样会经历一个类似的生理过渡期，症状往往容易被忽视。”近日，赵娜表示，随着年龄的增长，男性体内的睾酮（主要是雄激素）水平以及其他激素水平也会逐渐缓慢地下降，从而引发一系列生理和心理上的变化。

“与女性‘更年期’不同，男性的激素水平不像女性在围绝经期会出现下降，而是从约30至40岁开始，以每年1%至2%的速度缓慢下降。这是一个非常渐进的过程，因此症状往往不明显，容易被忽视或误认为是‘老了’‘压力大’。”

通常个体之间的差异也比较明显，而这种激素变化会导致男性在身体和心理方面出现一系列不良症状。比如，部分男性会出现感觉疲劳、昏昏欲睡，做什么都提不起劲等精力不济的症状；肌肉量减少、力量变弱，体脂增加等体能下降的特征；还会出现失眠、多梦、难入睡的睡眠障碍；记忆力和注意力可能会逐渐下降，学习新事物的能力也会降低。

如何帮助男性健康度过更年期呢？

赵娜建议，最重要的是通过积极的生活方式干预。规律运动是补充睾酮的最佳方式，每周至少进行2至3次有氧运动，深蹲、卧推、硬拉等复合动作能有效刺激睾酮分泌。同时，适度进行短时间高强度运动，有助于燃烧脂肪，提升代谢。根据身体情况，适度进行快走、游泳、骑行等有氧运动，每周150分钟为宜，有助于心血管健康和控制体重。同时，要保持合理的饮食，摄入富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，特别是牡蛎、牛肉、坚果等，对睾酮合成至关重要，注意避免过多摄入高脂肪、高糖食物，做到戒烟限酒。

如果生活方式调整后，症状仍严重影响生活质量，请前往医院专业科室检查。

男性更年期同样需要家人的理解和支持。请认识到，他的烦躁、低落和懒散可能并非本意，而是生理变化所致。多一分宽容、鼓励和陪伴，帮助他积极寻求改变，是帮助他平稳度过这个阶段的最好方式。